裸足ランニングへ安全に切り替えるためのガイド
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裸足ランニングへの安全な移行
長期間、サポート機能の強い靴ばかりを履いていた場合、初めてベアフットシューズ（裸足に近い靴）を履くと足に違和感を覚えるかもしれません。
数ヶ月のブランクを経てハードなワークアウトを行った場面を想像してみてください。体は久しぶりの負荷に悲鳴を上げ、筋肉痛になるはずです。これと同じことが足にも言えます。裸足やサポートのないミニマリストシューズを履くことは、長い間「眠っていた」足の筋肉を呼び覚ますことになるからです。
ミニマリスト/ベアフットシューズへの切り替えを検討している方は、怪我をせず安全に移行するために、ぜひこの記事を参考にしてください。
ゆっくりと進める
「やりすぎ（Too Much）」と「急ぎすぎ（Too Soon）」は、足を痛める最大の原因です。
足には新しい習慣に適応する時間が必要です。初めてベアフットシューズを履く際は、いきなり激しい運動をしたり、長時間履き続けたりするのは避けてください。まずは1日15〜30分から始め、体と足が慣れてくるのに合わせて、徐々に頻度と時間を増やしていきましょう。足が強くなればなるほど、スポーツやランニングでベアフットシューズを履くことが快適になっていきます。
まずは「走る前に歩く」こと、そして「長距離を歩く前に短距離を歩く」ことを徹底してください。移行期間には個人差があります。常に自分の体の声に耳を傾けましょう。
足のエクササイズを取り入れる
足の筋肉のために、ちょっとしたエクササイズ（トゥーヨガ、タイガークロー、外反母趾用セパレーターの使用など）や、定期的なストレッチを行いましょう。また、家の中や自然な地面の上を裸足で歩く練習をするのも効果的です。
「Tapakベアフットサンダル」をどのように使いたいかによって、移行の方法は異なります。
裸足ランニングへの移行
もし、ミニマリストシューズを履いて運動することが目標なら、足の移行プロセスはより本格的なものになります。裸足で走るということは、足の裏やふくらはぎの筋肉を目覚めさせることを意味します。着地法も「踵（かかと）着地」から「前足部（フォアフット）着地」へと変化し、多くの筋肉、靭帯、腱、そして骨がこの変化に適応しなければなりません。
理学療法士であり、ベストセラー『Barefoot Running』の著者であるマイケル・サンドラー氏が提唱する移行ステップを以下にまとめました。マイケルによれば、以下の手順でゆっくり始めるのがコツです。
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完全に裸足で始める： 地面からのフィードバックを最大限に受けることで、最も軽い足取りを「肌で感じる」ことができます。ベアフットシューズを履く前に、まずは何も履かずに走ってみましょう。
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最初は200メートル程度にする： 完全に裸足で走る距離は、最初わずか180〜200メートルにとどめます。
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2日ごとに100メートルずつ増やす： 以前の靴を両手に持ち、正しいランニングフォームを意識しながら走りましょう。
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最初の3ヶ月間は、多くても2日に1回： それ以上の頻度で走りたい場合は、残りの日はこれまでの靴や矯正用インソール（オーソティクス）を使用してください。
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徐々にこれまでの靴を手放す： 裸足で走る時間を増やしていくにつれ、古い靴やインソールを卒業できます。その後、ミニマリストシューズでのランニング頻度と距離を段階的に伸ばしていきましょう。
注意： もし足に痛みを感じたら、ランニングを休んでください。足が完全に回復してから再開しましょう。地面を「感じる」こと、そして楽しんで笑顔で走ることを忘れないでください！
タグ： 裸足について、裸足ランニング、安全な移行